Webinar MOBILNOŚĆ - Trening Zdrowotny - Paulina Jopek-Cholewa

Webinar MOBILNOŚĆ cz.1

autorozluźnianie mięśniowo - powięziowe
+ stretching pasywny

147 zł

JEDNORAZOWA OPŁATA ZA NIELIMITOWANY CZASOWO DOSTĘP

Dostęp w zakładce MOJE KONTO > Przejdź do kursów > MOJE KURSY

Czas trwania: 4h 35min

SPRZĘT

roller (długość nie ma znaczenia)

piłeczka do lacrosse/ twarda tenisowa

duoball/ dwie twarde piłeczki do lacrosse lub tenisowe + skarpetka

pasek do jogi/ pasek od spodni/ chusta

duży ręcznik i mały ręcznik

krzesło

dwie kostki do jogi/ dwa garnki tej samej wysokości/ dwa stosy książek

pusta ściana (na Twoją szerokość oraz wysokość)

łóżko/ stół

kij od miotły

linijka/ miarka zwijana

długopis oraz kartka

Spis treści

1. Powitanie i plan webinaru

2. Czym jest mobilność i jak ją tracimy?

Teoria

3. Jakie tkanki ograniczają Naszą ruchomość i jak z nimi pracować?

Teoria

4. Od czego rozpocząć pracę nad mobilnością?

Teoria

5. Testy na zakres ruchomości stawów

Praktyka

6. SYSTEM NAPRAWCZY: staw skokowy

Praktyka

7. Zależność stabilności stawu od mobilności stawu sąsiadującego

Teoria

8. SYSTEM NAPRAWCZY: staw biodrowy - cz. tylna

Praktyka

9. SYSTEM NAPRAWCZY: staw biodrowy - rotacja zewnętrzna

Praktyka

10. SYSTEM NAPRAWCZY: staw biodrowy - cz. przednia

Praktyka

11. SYSTEM NAPRAWCZY: odcinek lędźwiowy

Praktyka

12. SYSTEM NAPRAWCZY: odcinek piersiowy + szyjny + obręcz barkowa

Praktyka

13. SYSTEM NAPRAWCZY: staw ramienny - rotacje

Praktyka

14. Kiedy korzystać z systemu naprawczego?

Teoria

15. Jak korzystać z systemu naprawczego?

Zadanie domowe

16. Pozycje kanapowe

Praktyka

17. Zakończenie webinaru

1. TEST SPRAWNOŚCIOWY – porównujesz jedynie własne wyniki, bez presji i wytycznych z
zewnątrz

Przed rozpoczęciem lekcji pierwszej wykonaj test sprawnościowy i zapisz wyniki. Po
ukończeniu programu podejdź do testu ponownie. Dzięki porównaniu własnych wyników
będziesz mogła określić, w jakim stopniu zmieniła się Twoja sprawność.

2. WZORZEC RUCHOWY – praca na co dzień

Pozycje zawarte w programie (szczególnie w rozdziale BACK TO BASICS) są naturalnymi
ruchami ciała ludzkiego, których wykonywanie w sposób prawidłowy powinno Nam
towarzyszyć codziennie. Z racji obecnego stylu życia, ciało często „zapomina”, jak ma
wyglądać poprawnie dany ruch, ucząc się nawykowo pozycji, które serwujemy mu na co
dzień (noszenie torby na jednym ramieniu, noszenie obuwia, pozycje siedzące w nadmiarze).
Jeśli dana pozycja jest dla Ciebie nowa lub sposób jej wykonywania pod kątem technicznym
jest inny niż ten, który stosowałaś dotychczas – postaraj się wracać wielokrotnie do
powyższych pozycji oraz lekcji. Aby dany ruch (wzorzec ruchowy) był automatyczny
(naturalny, bez zastanawiania się nad techniką) potrzeba ok. 12 tygodni, by „zapisał się” na
stałe w Naszym układzie nerwowym (kora mózgowa).
Przykładowo: jeśli na co dzień będziesz starała się poprawnie stać – istnieje większe
prawdopodobieństwo, że ciało będzie czuło się coraz bardziej komfortowo w tej pozycji i
zacznie traktować tę pozycję, jako „naturalną” (wzorzec ruchowy ulegnie nadpisowi i zastąpi
stary).

3. SPRAWNOŚĆ – systematyczność i progresja, ale w zgodzie z ciałem

Lekcje zaprojektowane są w sposób progresywny – każda kolejna lekcja bazuje na wiedzy i
umiejętnościach z lekcji wcześniejszych (rozdział BACK TO BASICS oraz PROGRESSION OF
SKILLS). Ma to za zadanie sukcesywnie i stopniowo podnieść Twoją świadomość ciała oraz
sprawność do poziomu, dzięki któremu ostatni rozdział (HAVE FUN) będzie dobrą zabawą, ze
skupieniem się na szczegółach (płynność, lekkość i gracja ruchu). Dobrym rozwiązaniem jest
rozpoczęcie programu od lekcji pierwszej, a następnie podążanie w kolejności do lekcji 24.
Rozdział drugi (PROGRESSION OF SKILLS, lekcje: 7 – 18) skupia się na progresywnym
kształtowaniu zdolności motorycznych oraz zdolności ruchowych stawów – wraz z kolejną
lekcją poziom trudności ulega zwiększeniu (przez wydłużenie czasu trwania danego
ćwiczenia, zwiększenie ilości serii lub poziomu trudności w kontekście samej pozycji). Aby
proces zwiększania sprawności ciała miał możliwość zaistnieć, warto:

trenować wraz z programem FUNctional Flow 2-4 razy w tygodniu (w zależności od
poziomu zaawansowania i poziomu zmęczenia);
brać pod uwagę ewentualne przerwy w procesie treningowym: przerwa tygodniowa, mająca miejsce co miesiąc/ dwa na przestrzeni pracy z programem – nie powinna zaburzyć procesu poprawy sprawności. Natomiast przerwy dłuższe niż tydzień oraz
częściej występujące niż co miesiąc mogą spowolnić lub zatrzymać proces, a nawet doprowadzić do regresu;
pracować zgodnie z kolejnością lekcji, ale nader wszystko traktować swoje ciało jako
przewodnika: jeśli na danym etapie wystąpi trudność pod kątem progresowania (lekcja
będzie zbyt ciężka, przerwa pomiędzy seriami zbyt krótka, ćwiczenie zbyt skomplikowane
mimo poziomu 1) – daj sobie czas: wróć do dwóch poprzednich lekcji i kontynuując
kolejność, dojdź ponownie do „trudnej” lekcji, aż wykonanie jej będzie możliwe;
w trakcie lekcji daj sobie prawo do:
- - wykonywania przerw w trakcie danego ćwiczenia, jeśli zabraknie sił – ale postaraj się
    wykonać jeszcze dwa powtórzenia,
  - zatrzymywania lekcji w trakcie przejścia pomiędzy seriami lub ćwiczeniami, by
    wydłużyć przerwę – ale nie wydłużaj jej ponad minutę;
  - zrezygnowania z niej, jeśli jest zbyt trudna – ale wróć do niej po uprzednim,
    ponownym przerobieniu dwóch wcześniejszych lekcji;
Lekcje w liczbie 24. nie muszą oznaczać dwudziestu czterech treningów – jeśli bazowałaś
w 70% na poziomie pierwszym podczas programu – polecam przejść program wykonując
w większości drugi poziom ćwiczeń, by ćwiczenia z programu sprawiały Ci jak najmniej
trudności, a dawały jak najwięcej zabawy i przyjemności.

Życzę owocnej nauki i dobrej zabawy!