Potrzebny sprzęt - Trening Zdrowotny - Paulina Jopek-Cholewa

Fundamental Movements

Fundamental Movements

potrzebny sprzęt

- ciśnieniomierz z tarczą
- mała i duża poduszka
- 2 koce
- 2 kostki do jogi
- krzesło
- piłeczka LACROSSE
- duoball
- roller
- wolna ściana
- mini power band
- power band
- taśma rehabilitacyjna (wszystkie gumy od lekkich po średnie)
- podpórka pod stopy (np. step)
- kij (od miotły/ mopa)
- miejsce, o które zaczepisz gumę na wysokości kostek, kolan i bioder/ brzucha
- hantel regulowany o zmiennym ciężarze 2-8 kg
- wysoki stół/ łóżko/ mebel (potrzebny do testów, aby leżąc na nim Twoje nogi nie dotykały do podłogi)
- drążek do podciągania (jest potrzebny tylko w ramach nauki własnej w tygodniu 15. (BONUSOWYM) - nie będzie potrzebny do spotkania na żywo ani do testów)

– ciśnieniomierz z tarczą

– mała i duża poduszka

– 2 koce

– 2 kostki do jogi

– krzesło

– piłeczka LACROSSE

– duoball

– roller

– wolna ściana

– mini power band

– power band

– taśma rehabilitacyjna (wszystkie gumy od lekkich po średnie)

– podpórka pod stopy (np. step)

– kij (od miotły/ mopa)

– miejsce, o które zaczepisz gumę na wysokości kostek, kolan i bioder/ brzucha

– hantel regulowany o zmiennym ciężarze 2-8 kg

– wysoki stół/ łóżko/ mebel (potrzebny do testów, aby leżąc na nim Twoje nogi nie dotykały do podłogi)

1. TEST SPRAWNOŚCIOWY – porównujesz jedynie własne wyniki, bez presji i wytycznych z
zewnątrz

Przed rozpoczęciem lekcji pierwszej wykonaj test sprawnościowy i zapisz wyniki. Po
ukończeniu programu podejdź do testu ponownie. Dzięki porównaniu własnych wyników
będziesz mogła określić, w jakim stopniu zmieniła się Twoja sprawność.

2. WZORZEC RUCHOWY – praca na co dzień

Pozycje zawarte w programie (szczególnie w rozdziale BACK TO BASICS) są naturalnymi
ruchami ciała ludzkiego, których wykonywanie w sposób prawidłowy powinno Nam
towarzyszyć codziennie. Z racji obecnego stylu życia, ciało często „zapomina”, jak ma
wyglądać poprawnie dany ruch, ucząc się nawykowo pozycji, które serwujemy mu na co
dzień (noszenie torby na jednym ramieniu, noszenie obuwia, pozycje siedzące w nadmiarze).
Jeśli dana pozycja jest dla Ciebie nowa lub sposób jej wykonywania pod kątem technicznym
jest inny niż ten, który stosowałaś dotychczas – postaraj się wracać wielokrotnie do
powyższych pozycji oraz lekcji. Aby dany ruch (wzorzec ruchowy) był automatyczny
(naturalny, bez zastanawiania się nad techniką) potrzeba ok. 12 tygodni, by „zapisał się” na
stałe w Naszym układzie nerwowym (kora mózgowa).
Przykładowo: jeśli na co dzień będziesz starała się poprawnie stać – istnieje większe
prawdopodobieństwo, że ciało będzie czuło się coraz bardziej komfortowo w tej pozycji i
zacznie traktować tę pozycję, jako „naturalną” (wzorzec ruchowy ulegnie nadpisowi i zastąpi
stary).

3. SPRAWNOŚĆ – systematyczność i progresja, ale w zgodzie z ciałem

Lekcje zaprojektowane są w sposób progresywny – każda kolejna lekcja bazuje na wiedzy i
umiejętnościach z lekcji wcześniejszych (rozdział BACK TO BASICS oraz PROGRESSION OF
SKILLS). Ma to za zadanie sukcesywnie i stopniowo podnieść Twoją świadomość ciała oraz
sprawność do poziomu, dzięki któremu ostatni rozdział (HAVE FUN) będzie dobrą zabawą, ze
skupieniem się na szczegółach (płynność, lekkość i gracja ruchu). Dobrym rozwiązaniem jest
rozpoczęcie programu od lekcji pierwszej, a następnie podążanie w kolejności do lekcji 24.
Rozdział drugi (PROGRESSION OF SKILLS, lekcje: 7 – 18) skupia się na progresywnym
kształtowaniu zdolności motorycznych oraz zdolności ruchowych stawów – wraz z kolejną
lekcją poziom trudności ulega zwiększeniu (przez wydłużenie czasu trwania danego
ćwiczenia, zwiększenie ilości serii lub poziomu trudności w kontekście samej pozycji). Aby
proces zwiększania sprawności ciała miał możliwość zaistnieć, warto:

trenować wraz z programem FUNctional Flow 2-4 razy w tygodniu (w zależności od
poziomu zaawansowania i poziomu zmęczenia);
brać pod uwagę ewentualne przerwy w procesie treningowym: przerwa tygodniowa, mająca miejsce co miesiąc/ dwa na przestrzeni pracy z programem – nie powinna zaburzyć procesu poprawy sprawności. Natomiast przerwy dłuższe niż tydzień oraz
częściej występujące niż co miesiąc mogą spowolnić lub zatrzymać proces, a nawet doprowadzić do regresu;
pracować zgodnie z kolejnością lekcji, ale nader wszystko traktować swoje ciało jako
przewodnika: jeśli na danym etapie wystąpi trudność pod kątem progresowania (lekcja
będzie zbyt ciężka, przerwa pomiędzy seriami zbyt krótka, ćwiczenie zbyt skomplikowane
mimo poziomu 1) – daj sobie czas: wróć do dwóch poprzednich lekcji i kontynuując
kolejność, dojdź ponownie do „trudnej” lekcji, aż wykonanie jej będzie możliwe;
w trakcie lekcji daj sobie prawo do:
- - wykonywania przerw w trakcie danego ćwiczenia, jeśli zabraknie sił – ale postaraj się
    wykonać jeszcze dwa powtórzenia,
  - zatrzymywania lekcji w trakcie przejścia pomiędzy seriami lub ćwiczeniami, by
    wydłużyć przerwę – ale nie wydłużaj jej ponad minutę;
  - zrezygnowania z niej, jeśli jest zbyt trudna – ale wróć do niej po uprzednim,
    ponownym przerobieniu dwóch wcześniejszych lekcji;
Lekcje w liczbie 24. nie muszą oznaczać dwudziestu czterech treningów – jeśli bazowałaś
w 70% na poziomie pierwszym podczas programu – polecam przejść program wykonując
w większości drugi poziom ćwiczeń, by ćwiczenia z programu sprawiały Ci jak najmniej
trudności, a dawały jak najwięcej zabawy i przyjemności.

Życzę owocnej nauki i dobrej zabawy!