Facebook Instagram Youtube

Fundamental Movements


Fundamental Movements

lista lekcji

TYDZIEŃ 1

TEORIA - Krzywizny kręgosłupa


TEORIA - Przepona

TEORIA - Kręgosłup w pozycji neutralnej - pozycja leżenia tyłem

PRAKTYKA - Pozycja leżenia tyłem

PRAKTYKA - Automasaż przepony

PRAKTYKA - Zgięcia tułowia - przepona

PRAKTYKA - Przepona oddech

TEORIA - Mięśnie dna miednicy

PRAKTYKA - Automasaż mięśni dna miednicy

PRAKTYKA - Oddech do mięśni dna miednicy


TYDZIEŃ 2

TEORIA - Ruchomość kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej

PRAKTYKA - Automasaż prostowników

PRAKTYKA - Ruchomość kręgosłupa w pł. strzałkowej

TEORIA - Aktywacja mięśni dna miednicy

PRAKTYKA - Aktywacja mięśni dna miednicy

TEORIA - Stopa rozluźnianie

PRAKTYKA - Automasaż stopy

TEORIA - Stopa otwarcie palców


TYDZIEŃ 3

LIVE - trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 4

PRAKTYKA - Neutralna pozycja siedząca

PRAKTYKA - Stopa stretching palców

PRAKTYKA - Odwodziciel palucha

PRAKTYKA - Odwodziciel palca małego

PRAKTYKA - Integracja odwodzicieli

PRAKTYKA - Aktywacja mięśnia prostego brzucha


TYDZIEŃ 5

TEORIA - Stabilizacja centralna w ruchu globalnym

PRAKTYKA - Stabilizacja centralna - ciśnienie śródbrzuszne

PRAKTYKA - Neutralna pozycja leżenia przodem

PRAKTYKA - Wyprost odcinka piersiowego

TEORIA - Neutralne ustawienie stopy z piętą na podłożu i w górze

PRAKTYKA - Neutralne ustawienie stopy - pięta na podłożu

PRAKTYKA - Neutralne ustawienie stopy - pięta w górze


TYDZIEŃ 6

LIVE - Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 7

TEORIA - Staw biodrowy - ruch w płaszczyźnie strzałkowej

PRAKTYKA - Neutralna pozycja leżenia bokiem

PRAKTYKA - Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych

PRAKTYKA - Otwarcie zginaczy

PRAKTYKA - Aktywacja mięśni pośladkowych

PRAKTYKA (samodzielna) - Ćwiczenie Glute Bridge

PRAKTYKA (samodzielna) - Ćwiczenie Hip Thrust

PRAKTYKA - Aktywne zgięcie w stawie biodrowym


TYDZIEŃ 8

LIVE - Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 9

TEORIA - Obręcz barkowa

PRAKTYKA - Mobilizacja mięśnia piersiowego mniejszego

PRAKTYKA - Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

PRAKTYKA - Rozciąganie mięśni karku

PRAKTYKA - Aktywacja mięśni do neutralnej pozycji łopatki

PRAKTYKA - Wypychanie poziome

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Plank

PRAKTYKA - Aktywacja mięśnia najszerszego grzbietu

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Wiosłowanie


TYDZIEŃ 10

TEORIA - Prawidłowe ustawienie dłoni i nadgarstka

PRAKTYKA - Mobility nadgarstka i dłoni

TEORIA - Prawidłowa pozycja klęku podpartego

PRAKTYKA - Klęk podparty + kolana w górze

PRAKTYKA (samodzielna) - Neutralna pozycja stojąca

PRAKTYKA (samodzielna) - Pozycja Hip Hinge

PRAKTYKA - Aktywacja obręczy barkowej w pozycji Hip Hinge


TYDZIEŃ 11

LIVE - Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 12

TEORIA - Prawidłowy wzorzec wyciskania nad głowę

PRAKTYKA - Stretching dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA - Mobility dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA - Aktywacja dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA - Integracja tułowia ze zgięciem w stawie ramiennym

PRAKTYKA - Wzorzec wyciskania

PRAKTYKA (samodzielna) - Wyciskanie nad głowę z obciążeniem i gumą


TYDZIEŃ 13

TEORIA - Hip Hinge B-Stance

PRAKTYKA (samodzielna) - Podpór bokiem + odwiedzenie dla wzorca Hip Hinge

PRAKTYKA (samodzielna) - Przywiedzenie dla wzorca Hip Hinge jednonóż

PRAKTYKA (samodzielna) - Aktywacja mięśni pośladkowych w klęku

PRAKTYKA (samodzielna) - Rotacja miednicy

PRAKTYKA (samodzielna) - Wzorzec HIP HINGE B-Stance


TYDZIEŃ 14

LIVE - Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 15

TEORIA - Technika podciągania

PRAKTYKA - Otwarcie klatki piersiowej

PRAKTYKA (samodzielna) - Ćwiczenie Hollow Body

PRAKTYKA (samodzielna) - Siła chwytu

PRAKTYKA - Aktywacja mięśni do wzorca podciągania

PRAKTYKA (samodzielna) - Kształtowanie wzorca podciągania

PRAKTYKA (samodzielna) - Podciąganie - pozycja zregresowana

Kup teraz

TYDZIEŃ 1

TEORIA – Krzywizny kręgosłupa

TEORIA – Przepona

TEORIA – Kręgosłup w pozycji neutralnej – pozycja leżenia tyłem

PRAKTYKA – Pozycja leżenia tyłem

PRAKTYKA – Automasaż przepony

PRAKTYKA – Zgięcia tułowia – przepona

PRAKTYKA – Przepona oddech

TEORIA – Mięśnie dna miednicy

PRAKTYKA – Automasaż mięśni dna miednicy

PRAKTYKA – Oddech do mięśni dna miednicy


TYDZIEŃ 2

TEORIA – Ruchomość kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej

PRAKTYKA – Automasaż prostowników

PRAKTYKA – Ruchomość kręgosłupa w pł. strzałkowej

TEORIA – Aktywacja mięśni dna miednicy

PRAKTYKA – Aktywacja mięśni dna miednicy

TEORIA – Stopa rozluźnianie

PRAKTYKA – Automasaż stopy

TEORIA – Stopa otwarcie palców


TYDZIEŃ 3

LIVE – trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 4

PRAKTYKA – Neutralna pozycja siedząca

PRAKTYKA – Stopa stretching palców

PRAKTYKA – Odwodziciel palucha

PRAKTYKA – Odwodziciel palca małego

PRAKTYKA – Integracja odwodzicieli

PRAKTYKA – Aktywacja mięśnia prostego brzucha


TYDZIEŃ 5

TEORIA – Stabilizacja centralna w ruchu globalnym

PRAKTYKA – Stabilizacja centralna – ciśnienie śródbrzuszne

PRAKTYKA – Neutralna pozycja leżenia przodem

PRAKTYKA – Wyprost odcinka piersiowego

TEORIA – Neutralne ustawienie stopy z piętą na podłożu i w górze

PRAKTYKA – Neutralne ustawienie stopy – pięta na podłożu

PRAKTYKA – Neutralne ustawienie stopy – pięta w górze


TYDZIEŃ 6

LIVE – Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 7

TEORIA – Staw biodrowy – ruch w płaszczyźnie strzałkowej

PRAKTYKA – Neutralna pozycja leżenia bokiem

PRAKTYKA – Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych

PRAKTYKA – Otwarcie zginaczy

PRAKTYKA – Aktywacja mięśni pośladkowych

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Glute Bridge

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Hip Thrust

PRAKTYKA – Aktywne zgięcie w stawie biodrowym


TYDZIEŃ 8

LIVE – Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 9

TEORIA – Obręcz barkowa

PRAKTYKA – Mobilizacja mięśnia piersiowego mniejszego

PRAKTYKA – Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

PRAKTYKA – Rozciąganie mięśni karku

PRAKTYKA – Aktywacja mięśni do neutralnej pozycji łopatki

PRAKTYKA – Wypychanie poziome

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Plank

PRAKTYKA – Aktywacja mięśnia najszerszego grzbietu

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Wiosłowanie


TYDZIEŃ 10

TEORIA – Prawidłowe ustawienie dłoni i nadgarstka

PRAKTYKA – Mobility nadgarstka i dłoni

TEORIA – Prawidłowa pozycja klęku podpartego

PRAKTYKA – Klęk podparty + kolana w górze

PRAKTYKA (samodzielna) – Neutralna pozycja stojąca

PRAKTYKA (samodzielna) – Pozycja Hip Hinge

PRAKTYKA – Aktywacja obręczy barkowej w pozycji Hip Hinge


TYDZIEŃ 11

LIVE – Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)



TYDZIEŃ 12

TEORIA – Prawidłowy wzorzec wyciskania nad głowę

PRAKTYKA – Stretching dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA – Mobility dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA – Aktywacja dla zgięcia w stawie ramiennym

PRAKTYKA – Integracja tułowia ze zgięciem w stawie ramiennym

PRAKTYKA – Wzorzec wyciskania

PRAKTYKA (samodzielna) – Wyciskanie nad głowę z obciążeniem i gumą


TYDZIEŃ 13

TEORIA – Hip Hinge B-Stance

PRAKTYKA (samodzielna) – Podpór bokiem + odwiedzenie dla wzorca Hip Hinge

PRAKTYKA (samodzielna) – Przywiedzenie dla wzorca Hip Hinge jednonóż

PRAKTYKA (samodzielna) – Aktywacja mięśni pośladkowych w klęku

PRAKTYKA (samodzielna) – Rotacja miednicy

PRAKTYKA (samodzielna) – Wzorzec HIP HINGE B-Stance


TYDZIEŃ 14

LIVE – Trening podsumowujący (LIVE będzie zapisany)


TYDZIEŃ 15

TEORIA – Technika podciągania

PRAKTYKA – Otwarcie klatki piersiowej

PRAKTYKA (samodzielna) – Ćwiczenie Hollow Body

PRAKTYKA (samodzielna) – Siła chwytu

PRAKTYKA – Aktywacja mięśni do wzorca podciągania

PRAKTYKA (samodzielna) – Kształtowanie wzorca podciągania

PRAKTYKA (samodzielna) – Podciąganie – pozycja zregresowana

Kup teraz
Kup teraz
Facebook Instagram Youtube
© Trening-zdrowotny.pl 2021 | Realizacja: Blackdale

1. TEST SPRAWNOŚCIOWY – porównujesz jedynie własne wyniki, bez presji i wytycznych z
zewnątrz

Przed rozpoczęciem lekcji pierwszej wykonaj test sprawnościowy i zapisz wyniki. Po
ukończeniu programu podejdź do testu ponownie. Dzięki porównaniu własnych wyników
będziesz mogła określić, w jakim stopniu zmieniła się Twoja sprawność.

2. WZORZEC RUCHOWY – praca na co dzień

Pozycje zawarte w programie (szczególnie w rozdziale BACK TO BASICS) są naturalnymi
ruchami ciała ludzkiego, których wykonywanie w sposób prawidłowy powinno Nam
towarzyszyć codziennie. Z racji obecnego stylu życia, ciało często „zapomina”, jak ma
wyglądać poprawnie dany ruch, ucząc się nawykowo pozycji, które serwujemy mu na co
dzień (noszenie torby na jednym ramieniu, noszenie obuwia, pozycje siedzące w nadmiarze).
Jeśli dana pozycja jest dla Ciebie nowa lub sposób jej wykonywania pod kątem technicznym
jest inny niż ten, który stosowałaś dotychczas – postaraj się wracać wielokrotnie do
powyższych pozycji oraz lekcji. Aby dany ruch (wzorzec ruchowy) był automatyczny
(naturalny, bez zastanawiania się nad techniką) potrzeba ok. 12 tygodni, by „zapisał się” na
stałe w Naszym układzie nerwowym (kora mózgowa).
Przykładowo: jeśli na co dzień będziesz starała się poprawnie stać – istnieje większe
prawdopodobieństwo, że ciało będzie czuło się coraz bardziej komfortowo w tej pozycji i
zacznie traktować tę pozycję, jako „naturalną” (wzorzec ruchowy ulegnie nadpisowi i zastąpi
stary).

3. SPRAWNOŚĆ – systematyczność i progresja, ale w zgodzie z ciałem

Lekcje zaprojektowane są w sposób progresywny – każda kolejna lekcja bazuje na wiedzy i
umiejętnościach z lekcji wcześniejszych (rozdział BACK TO BASICS oraz PROGRESSION OF
SKILLS). Ma to za zadanie sukcesywnie i stopniowo podnieść Twoją świadomość ciała oraz
sprawność do poziomu, dzięki któremu ostatni rozdział (HAVE FUN) będzie dobrą zabawą, ze
skupieniem się na szczegółach (płynność, lekkość i gracja ruchu). Dobrym rozwiązaniem jest
rozpoczęcie programu od lekcji pierwszej, a następnie podążanie w kolejności do lekcji 24.
Rozdział drugi (PROGRESSION OF SKILLS, lekcje: 7 – 18) skupia się na progresywnym
kształtowaniu zdolności motorycznych oraz zdolności ruchowych stawów – wraz z kolejną
lekcją poziom trudności ulega zwiększeniu (przez wydłużenie czasu trwania danego
ćwiczenia, zwiększenie ilości serii lub poziomu trudności w kontekście samej pozycji). Aby
proces zwiększania sprawności ciała miał możliwość zaistnieć, warto:

  • trenować wraz z programem FUNctional Flow 2-4 razy w tygodniu (w zależności od
    poziomu zaawansowania i poziomu zmęczenia);
  • brać pod uwagę ewentualne przerwy w procesie treningowym: przerwa tygodniowa, mająca miejsce co miesiąc/ dwa na przestrzeni pracy z programem – nie powinna zaburzyć procesu poprawy sprawności. Natomiast przerwy dłuższe niż tydzień oraz
    częściej występujące niż co miesiąc mogą spowolnić lub zatrzymać proces, a nawet doprowadzić do regresu;
  • pracować zgodnie z kolejnością lekcji, ale nader wszystko traktować swoje ciało jako
    przewodnika: jeśli na danym etapie wystąpi trudność pod kątem progresowania (lekcja
    będzie zbyt ciężka, przerwa pomiędzy seriami zbyt krótka, ćwiczenie zbyt skomplikowane
    mimo poziomu 1) – daj sobie czas: wróć do dwóch poprzednich lekcji i kontynuując
    kolejność, dojdź ponownie do „trudnej” lekcji, aż wykonanie jej będzie możliwe;
  • w trakcie lekcji daj sobie prawo do:
      • wykonywania przerw w trakcie danego ćwiczenia, jeśli zabraknie sił – ale postaraj się
        wykonać jeszcze dwa powtórzenia,
      • zatrzymywania lekcji w trakcie przejścia pomiędzy seriami lub ćwiczeniami, by
        wydłużyć przerwę – ale nie wydłużaj jej ponad minutę;
      • zrezygnowania z niej, jeśli jest zbyt trudna – ale wróć do niej po uprzednim,
        ponownym przerobieniu dwóch wcześniejszych lekcji;
  • Lekcje w liczbie 24. nie muszą oznaczać dwudziestu czterech treningów – jeśli bazowałaś
    w 70% na poziomie pierwszym podczas programu – polecam przejść program wykonując
    w większości drugi poziom ćwiczeń, by ćwiczenia z programu sprawiały Ci jak najmniej
    trudności, a dawały jak najwięcej zabawy i przyjemności.

Życzę owocnej nauki i dobrej zabawy!